27 Marz

Recepta na prawidłowe odżywianie

Czy istnieje uniwersalna recepta na prawidłowe odżywianie? Co wbrew pozorom można jeść, a czego trzeba bezwzględnie unikać? O tym i o mitach dotyczących odchudzania rozmawiamy z wrocławską dietetyczką Moniką Biziel.

 

Marta Gołębiowska: Co jest najczęstszym problemem pani klientów?

Monika Biziel: Wbrew pozorom nie brak wiedzy. Ludzie mają świadomość, jak i co powinni jeść - gorzej z realizacją. Przeważnie brakuje im czasu, konsekwencji i motywacji. Są zbyt zabiegani, łatwo zniechęcają się brakiem szybkich efektów, zajadają stres. Dlatego dobrym rozwiązaniem bywa osoba dietetyka, który pilnuje, czuwa i mobilizuje.

No właśnie, zajadanie stresu. To powszechne?

- Dość powszechne. Mają na to wpływ dwa hormony: serotonina i dopamina. Ewolucyjnie dopamina odpowiada m.in. za krótkoterminową motywację do działania, np. za chęć skorzystania z okazji do zjedzenia czegoś słodkiego. Kiedy cel zostanie osiągnięty, w mózgu zostają wydzielone serotonina odpowiedzialna m.in. za motywację do działań długoterminowych i kwas gaba odpowiedzialny m.in. za poczucie relaksu. Antropologicznie układ ten pomagał przetrwać człowiekowi dzięki zwiększeniu motywacji do wykorzystania szans na zdobycie słodkich owoców lub miodu.

Ale mamy już inne czasy.

- Tak, w obliczu ogromu otaczającego nas przetworzonego cukru taki mechanizm staje się zagrożeniem dla zdrowia. W obliczu stresu trzeba zjeść znacznie więcej tej samej czekolady, na którą mamy ochotę dzięki dopaminie, aby osiągnąć ten sam poziom zadowolenia. Dzieje się tak, ponieważ stres blokuje działanie serotoniny i gaba. Zawsze powtarzam moim klientom, że najważniejsze jest, by we wdrażaniu nowej diety pilnowali postępów. Nie wszystko musi być idealnie od pierwszego dnia. Właśnie takie podejście generuje napięcie, którego niektórzy nie wytrzymują. Nowe przyzwyczajenia lepiej wprowadzać w życie stopniowo, ale konsekwentnie.

Czy istnieją zasady odżywiania, które powinien stosować każdy z nas, niezależnie od indywidualnych uwarunkowań?

- Istnieją. Powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. Przy małej częstotliwości odżywiania organizm spowalnia tempo przemiany materii, redukuje tkankę mięśniową i zwiększa zasoby tłuszczu na wypadek, gdyby miał już nic nie dostać. Poza tym spożywanie regularnych, małych posiłków nie przeciąża układu pokarmowego oraz umożliwia lepsze wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia. Dzięki regularnym posiłkom unikamy także syndromu podjadania. Po kilkugodzinnym poście wzrasta tendencja do sięgania po wysokokaloryczne potrawy, które szybko uzupełniają braki energetyczne w diecie. Szczególnie jest to szkodliwe w godzinach wieczornych. Organizm zostaje obciążony, gdyż zaspokojenie apetytu przeważnie przewyższa poziom potrzeb fizjologicznych.

 

Ponoć śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.

- Zgadza się. Najlepiej jeść je codziennie przed wyjściem z domu do szkoły lub pracy. Jest to szczególnie ważne dla dzieci. Niedożywiony organizm jest mniej wydajny. Mogą wystąpić problemy z koncentracją oraz w przyswajaniu wiedzy. Dlatego tak ważne jest, aby po wieczornym odpoczynku uzupełnić braki energetyczne. Przy pięciu posiłkach spożywanych w ciągu dnia śniadanie powinno dostarczyć 25-30 proc. całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Posiłki powinny być urozmaicone oraz starannie przygotowane. Kolorowe, gdyż jemy także wzrokiem. Każdy z posiłków powinien dostarczać energię w postaci węglowodanów złożonych (kasza, ryż, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, warzywa strączkowe), pełnowartościowe białko (mleko oraz jego przetwory, ryby, mięso, wędliny, jaja), tzw. zdrowe tłuszcze (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) oraz witaminy i składniki mineralne. Szczególnie bogate w nie są warzywa i owoce, który powinny być w każdym posiłku.

Dużo osób je w biegu...

- To oczywisty błąd. Powinno się jeść w spokoju, na siedząco i niezbyt szybko. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdy pokarm miesza się ze śliną. Jeżeli pokarm jest przeżuwany szybko, wówczas do żołądka nie zdąży dotrzeć sygnał stymulujący go do wytwarzania odpowiednich enzymów. Stąd duże ryzyko problemów trawiennych oraz zgagi. Pośpiech przy jedzeniu sprzyja także nadwadze i otyłości. Szybkie jedzenie owocuje tym, iż zostanie zjedzona większa porcja, gdyż sygnał do ośrodka sytości w mózgu dociera dopiero po około 20 minutach. Sporo ludzi je też przed komputerem lub oglądając telewizję. To z kolei grozi utratą kontroli nad ilością spożywanego jedzenia.

Deser po obiedzie to grzech?

- Niekoniecznie. Słodkie przekąski spożywane w kontrolowanych ilościach są mniej groźne, niż nam się wydaje. Tak naprawdę nie tyjemy od zjedzenia małego deseru, lecz wtedy, kiedy słodycze zastępują nam pełnowartościowe posiłki. Słodycze można jeść trzy razy w tygodniu - np. dwie gałki lodów, kawałek ciasta (np. sernika), deser owocowy, kisiel, galaretkę czy też cztery kostki czekolady. Jeśli pilnujemy tej zasady, nie będzie to miało wpływu na nasze zdrowie ani masę ciała.

Mówi się, że cukier, sól i mąka to tzw. biała śmierć.

- W nadmiernych ilościach wszystko staje się niebezpieczne. Zamiast cukru białego polecam brązowy, stewię lub syrop z agawy. Najlepiej jednak słodzić miodem. Mąka niech będzie pełnoziarnista, a sól należy ograniczyć do sześciu gramów dziennie (płaska łyżeczka). Głównym składnikiem soli jest sód, który w nadmiarze w naszym organizmie przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego, w konsekwencji ryzyka chorób układu krwionośnego. Należy pamiętać, iż sól jest także obecna w wędlinie, chlebie, serach żółtych. Musimy to wziąć pod uwagę, planując swój własny jadłospis.
 

A co z alkoholem? Przecież to bomba pustych kalorii.

- Najlepsze jest wino wytrawne lub półwytrawne. Ma mało kalorii i cukru, posiada właściwości lecznicze. Piwo lepiej ograniczyć, a mocniejsze alkohole - pić tylko okazyjnie.

Mówi się, że to nie alkohol tuczy, a to, co jemy po alkoholu przy osłabionej kontroli.

- To mit, choć jeżeli ktoś po piwie pochłania chipsy i orzeszki, wtedy na pewno jest w tym dużo prawdy. Alkohol sam w sobie nie tuczy. Tak samo sporo osób myśli, że aby schudnąć, nie wolno jeść czy też trzeba jeść jak najmniej. A to nieprawda: żeby schudnąć, trzeba jeść, i to regularnie.

Kolejnym mitem jest dieta tysiąca kalorii - ilość kalorii w jadłospisie odchudzającym jest bardzo indywidualną sprawą, zależną od wieku, płci, masy ciała i poziomu codziennej aktywności fizycznej. Nie można tego bagatelizować, gdyż można doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Układając indywidualne plany żywieniowe dla swoich pacjentów, zawsze dostosowuję je do podstawowej przemiany materii. Jest to minimalna ilość kalorii, jaką potrzebuje organizm dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych, tj. praca układu oddechowego czy też utrzymanie stałej ciepłoty ciała.

Jakie produkty powinno się ograniczyć do minimum?

- Fast foody, batoniki, chipsy, słodkie, gazowane napoje, produkty typu light. Co do tych ostatnich, trzeba pamiętać, iż skoro dany produkt nie ma cukru, to trzeba go czymś zastąpić. Jest to przeważnie tłuszcz lub substancje zagęszczające i wypełniające. Słowem, nie jest to zdrowe, naturalne jedzenie.

A ile trzeba ćwiczyć, by chudnąć lub przynajmniej trzymać linię?

- Co najmniej trzy razy w tygodniu po 45-60 minut. Co ważne, powinien być to wysiłek aerobowy (tlenowy), gdyż w tych warunkach najlepiej spalana jest tkanka tłuszczowa. Kolejny mit powiada, że żeby schudnąć, trzeba ćwiczyć jak najintensywniej i jak najdłużej. Tymczasem tętno osoby ćwiczącej nie powinno przekraczać 60-70 procent tętna maksymalnego.

Każda przesada jest zła. Znam osoby, które obsesyjnie liczą kalorie i ważą się codziennie.

- Codzienne ważenie się nie ma sensu, bo nasza masa ciała waha się w zależności od tego, ile zjedliśmy czy wypiliśmy płynów, a nawet od wizyt w toalecie. U kobiet znaczenie ma moment cyklu. Jeśli chodzi o kalorie, warto mieć ogólną wiedzę o kaloryczności produktów, ale nie warto się tak bardzo na niej koncentrować. Ważniejsza jest jakość produktów oraz urozmaicenie diety. To, co jemy, ma być zdrowe i nisko przetworzone. To jest najważniejsze.

W skrajnych przypadkach osoby z obsesją kontroli wagi potrzebują konsultacji psychologa i psychiatry.

mgr inż. Monika Biziel - dietetyczka z Poradni Dobry Dietetyk, ul. Karola Miarki 6-10

 

Twój komentarz




POKAŻ